เคยได้ยินคำว่า IF หรือ Intermittent Fasting กันไหมคะ หลายคนอาจจะได้ยินคำนี้ว่าเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่กำลังมาแรง แต่จริงๆแล้ว IF มีอะไรมากกว่านั้นค่ะ Intermittent fasting (IF) คือรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นวงจร คือ มีช่วงทาน และช่วงอด เรียกง่ายๆว่าเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ไม่เน้นประเภทของอาหารแต่เน้นการกำหนดระยะเวลาในการรับประทานอาหารนั่นเองค่ะ เราจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding)
IF เป็นวิธีการที่มีมานานมากแล้วค่ะ ตั้งแต่สมัยที่เราไม่ได้มีอาหารกินตลอดปี ไม่มีซุปเปอร์มาเก็ต แล้วก็ไม่มีตู้เย็น มนุษย์ในยุคนั้นเค้าก็เลยต้องการปรับตัวให้สามารถดำเนินชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากอาหารในช่วงเวลานั้นๆ และในหลายๆศาสนาเราก็จะเห็นเช่นกัน เช่น พระสงฆ์ไม่ฉันอาหารหลังเที่ยง ชาวมุสลิมถือศีลอด พอเห็นภาพละนะคะ ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่าว่า IF ที่เราพบบ่อยในปัจจุบันมีอะไรบ้าง และแต่ละวิธีต่างกันอย่างไร
• 16/8 (Leangains Protocol) คือเราไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง เช่นเราเริ่มกินอาหารตั้งแต่เที่ยงจนถึงสองทุ่ม (8 hr feeding) และไม่กินอะไรเลยหลังสองทุ่มจนถึงเที่ยงวันถัดไป (16 hr fasting)วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด
• 5:2 คือการจำกัดแคลอรี่ในอาหาร ให้เหลือประมาณ 400-600 kcal ต่อวัน โดยจะทำสองวัน (ไม่จำเป็นต้องต่อเนื่องกัน) และในวันที่เหลือของสัปดาห์นั้นสามารถรับประทานอาหารได้ตามต้องการ
• Alternate-Day Fasting เราจะไม่กินอะไรเลย 24 ชั่วโมง และรับประทานอาหารให้เพียงพอ (adequate energy intake) หรือตามต้องการ (ad libitum) ในวันถัดไป วิธีนี้อาจจะทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
• Modified Alternate-Day Fasting คือการจำกัดแคลอรี่ให้เหลือเพียง 25% (หรือน้อยกว่า) ของพลังงานที่ต้องการ เป็นเวลา 24 ชั่วโมง แล้วสลับมารับประทานอาหารให้เพียงพอ (adequate energy intake) หรือตามต้องการ (ad libitum) ในอีก 24 ชั่วโมง
Intermittent Fasting มีต่อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกายของเรา ดังนี้
• อินซูลิน – การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินดีขึ้น เพราะถ้าร่างกายมีความไวต่ออินซูลินต่ำ ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เซลล์ไขมันมีผลทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน เมื่อเราทำIF ระดับอินซูลินลดลงมาก ระดับอินซูลินที่ลดลงทำให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น
• Human Growth Hormone (HGH) – ระดับ HGH เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
• ซ่อมแซมในระดับเซลล์ (Cellular repair) – เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร ร่างกายจะเกิดกระบวนการที่เรียกว่า Autophagy ซึ่งหมายถึงกลไกการกินตัวเองของเซลล์ โดยเซลล์จะย่อยและกำจัดโปรตีนเก่าและผิดปกติที่สร้างขึ้นภายในเซลล์ เรียกง่ายๆว่า กระบวนการฟื้นฟูของเซลล์ เซลล์ที่ไม่มีประโยชน์แต่ยังติดอยู่ในเนื้อเยื่อหรืออวัยวะภายในร่างกายเมื่อเกิดสะสมมากขึ้น อาจทำให้เกิดการอักเสบและก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้
• การแสดงออกของยีน – IF ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาว (longevity) และการป้องกันโรค
สรุปว่า Intermittent fasting จะไปลดการสร้างหรือสังเคราะห์สารจากสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็กให้เป็นสารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ในเมแทบอลิซึม (Anabolic process) สนับสนุนการซ่อมแซมระบบของร่างกาย เพิ่มความต้านทานความเครียด รีไซเคิลโมเลกุลที่เสียหาย กระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรีย และส่งเสริมการอยู่รอดของเซลล์ ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยเสริมสุขภาพและเพิ่มความต้านทานโรค
นอกจากนี้ Intermittent fasting ยังมีผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย งานวิจัย Alternate-Day Fasting (ADF) เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีเช่นเดียวกับการจำกัดแคลอรี่ในอาหาร แต่มีผลดีต่อระบบเมตาบอลิซึ่มเหนือกว่าวิธีการจำกัดแคลอรี่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาดื้ออินซูลิน ส่วน time-restricted eating (TRE)เช่น วิธี 16/8 ก็ส่งผลดีในการลดน้ำหนักเช่นกัน และสามารถช่วยปรับระบบเมตาบอลิซึ่มในคนอ้วนที่มีระบบเมตาบอลิซึ่มผิดปกติด้วย
กล่าวไว้ว่า IF ถือว่าเป็นวิธีการที่ปลอดภัยและได้ผลดี แต่การทำIF ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานอาจจะเกิดความเสี่ยงต่อร่างกายได้ค่ะ ซึ่งผลกระทบอาจแตกต่างกันออกไปขึ้นกับ อายุ เพศ เงื่อนไขด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล IF ทำให้เราหิวจนหน้ามืดได้ เราอาจรู้สึกไม่ค่อยมีแรง สมองเหมือนไม่สั่งการ แต่อาการนี้อาจจะเป็นแค่ช่วงเริ่มแรกของการทำ IF ค่ะ ร่างกายเราสามารถปรับให้เข้ากับวิธีการกินแบบใหม่ การอดอาหารอาจไปเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ( Cortisol คือ stress hormone ค่ะ) ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และไขมันเพิ่มขึ้นได้นอกจากนี้พฤติกรรมการอดอาหารเป็นประจำ อาจทำให้เกิดโรคอะนอร์เรกเซีย (Anorexia) และถ้ามีโรคประจำตัว หรืออยู่ระหว่างการรักษาโรคบางอย่าง โดยเฉพาะถ้าเป็นเบาหวาน มีปัญหาความดันต่ำ มีประวัติการขาดประจำเดือน สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ
ผู้เขียน : พราวศิริ จารุไสลพงษ์